الحقيقة هي أنه لا يوجد حل "مقاس
واحد يناسب الجميع" لفقدان الوزن الصحي الدائم. ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح
لك، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة، اعتمادا على الوراثة
والعوامل الصحية الأخرى. للعثور على طريقة فقدان الوزن المناسبة لك، من المحتمل أن
يستغرق وقتًا ويتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب مع الأطعمة والأنظمة الغذائية
المختلفة.
في حين أن بعض الأشخاص يستجيبون بشكل
جيد لحساب السعرات الحرارية أو الأساليب التقييدية المماثلة، فإن آخرين يستجيبون
بشكل أفضل للحصول على مزيد من الحرية في التخطيط لبرامج إنقاص الوزن. إن كونك حرًا
في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يهيئها لتحقيق
النجاح. لذا، لا تثبط عزيمتك إذا كان النظام الغذائي الذي نجح مع شخص آخر لم ينجح
معك. ولا تلوم نفسك إذا ثبت أن النظام الغذائي مقيد للغاية بحيث لا يمكنك الالتزام
به. في نهاية المطاف، يكون النظام الغذائي مناسبًا لك فقط إذا كان بإمكانك
الالتزام به مع مرور الوقت.
تذكر: على الرغم من عدم وجود حل سهل
لفقدان الوزن، إلا أن هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتطوير علاقة
صحية مع الطعام، والحد من المحفزات العاطفية للإفراط في تناول الطعام، وتحقيق وزن
صحي.
أربع استراتيجيات شعبية لفقدان الوزن
1. خفض السعرات الحرارية
يعتقد بعض الخبراء أن التحكم بنجاح في
وزنك يعود إلى معادلة بسيطة: إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فإنك تفقد
الوزن. يبدو سهلا، أليس كذلك؟ إذن لماذا فقدان الوزن صعب للغاية؟
فقدان الوزن ليس حدثًا خطيًا مع مرور
الوقت. عند خفض السعرات الحرارية، قد ينخفض وزنك في الأسابيع القليلة الأولى،
على سبيل المثال، وبعد ذلك يتغير شيء ما. تأكل نفس العدد من السعرات الحرارية
ولكنك تفقد وزنًا أقل أو لا وزن على الإطلاق. وذلك لأنه عندما تفقد الوزن فإنك
تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون بالإضافة إلى الدهون، ويتباطأ التمثيل
الغذائي لديك، ويتغير جسمك بطرق أخرى. لذلك، من أجل الاستمرار في فقدان الوزن كل
أسبوع، تحتاج إلى الاستمرار في خفض السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية ليست دائما سعرة
حرارية. على سبيل المثال، تناول 100 سعرة حرارية من شراب الذرة عالي الفركتوز يمكن
أن يكون له تأثير مختلف على جسمك من تناول 100 سعرة حرارية من البروكلي. إن الحيلة
لفقدان الوزن بشكل مستدام هي التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ولكنها
لا تجعلك تشعر بالشبع (مثل الحلوى) واستبدالها بالأطعمة التي تشعرك بالشبع دون
تحميلها بالسعرات الحرارية (مثل الخضروات).
الكثير منا لا يأكل دائمًا لمجرد إشباع
الجوع. نلجأ أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو تخفيف التوتر، مما قد يؤدي بسرعة
إلى عرقلة أي خطة لإنقاص الوزن.
2. قطع الكربوهيدرات
هناك طريقة مختلفة للنظر إلى فقدان
الوزن تحدد المشكلة على أنها ليست مشكلة استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، بل
الطريقة التي تتراكم بها الدهون في الجسم بعد تناول الكربوهيدرات، وخاصة دور هرمون
الأنسولين. عند تناول وجبة، تدخل الكربوهيدرات من الطعام إلى مجرى الدم على شكل
جلوكوز. من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، يحرق جسمك دائمًا
هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون من الوجبة.
إذا كنت تتناول وجبة غنية
بالكربوهيدرات (الكثير من المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية، على
سبيل المثال)، فإن جسمك يفرز الأنسولين للمساعدة في تدفق كل هذا الجلوكوز إلى دمك.
بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم، يقوم الأنسولين بأمرين: يمنع الخلايا
الدهنية من إطلاق الدهون ليحرقها الجسم كوقود (لأن أولويته هي حرق الجلوكوز)،
ويخلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل ما يحتاجه جسمك. الجسم لا يستطيع أن
يحترق والنتيجة هي أن وزنك يزداد ويحتاج جسمك الآن إلى المزيد من الوقود ليحرقه،
لذلك تأكل أكثر. نظرًا لأن الأنسولين يحرق الكربوهيدرات فقط، فإنك تشتهي
الكربوهيدرات، وبالتالي تبدأ حلقة مفرغة من استهلاك الكربوهيدرات وزيادة الوزن.
ويقول المنطق أنه لإنقاص الوزن، عليك كسر هذه الدورة عن طريق تقليل الكربوهيدرات .
تدعو معظم الأنظمة الغذائية منخفضة
الكربوهيدرات إلى استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون، مما قد يكون له بعض
الآثار السلبية طويلة المدى على صحتك. إذا جربت نظامًا غذائيًا منخفض
الكربوهيدرات، فيمكنك تقليل المخاطر والحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة عن
طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمصادر النباتية للبروتين
ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتناول الكثير من الأطعمة الورقية الخضراء وغير
المشبعة. -خضروات نشوية.
3. قطع الدهون
إنها الدعامة الأساسية للعديد من
الأنظمة الغذائية: إذا كنت لا ترغب في زيادة وزنك، فلا تأكل الدهون. قم بالسير في
أي ممر في متجر بقالة وستتعرض للقصف بالوجبات الخفيفة قليلة الدسم ومنتجات الألبان
والوجبات المعلبة. ولكن في حين أن خياراتنا قليلة الدهون قد انتشرت بشكل كبير، فإن
معدلات السمنة قد ارتفعت أيضًا. إذًا، لماذا لم تنجح الأنظمة الغذائية قليلة
الدهون مع الكثير منا؟
ليست كل الدهون سيئة. يمكن للدهون
الصحية أو "الجيدة" أن تساعد في التحكم في وزنك، بالإضافة إلى التحكم في
حالتك المزاجية ومحاربة التعب. يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في
الأفوكادو والمكسرات والبذور وحليب الصويا والتوفو والأسماك الدهنية على الشعور
بالشبع، في حين أن إضافة القليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى طبق من الخضار، على
سبيل المثال، يمكن أن يسهل عليك تناول طعام صحي وتحسين صحتك. الجودة الشاملة
لنظامك الغذائي.
نحن في كثير من الأحيان نقوم
بالمقايضات الخاطئة. يخطئ الكثير منا في استبدال الدهون بالسعرات الحرارية الفارغة
من السكر والكربوهيدرات المكررة. فبدلاً من تناول الزبادي كامل الدسم، على سبيل
المثال، نتناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون والمليء بالسكر لتعويض
فقدان التذوق. أو نستبدل لحم الخنزير المقدد الدهني في وجبة الإفطار بكعكة المافن
أو الدونات التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.
4. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط
يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض
المتوسط على تناول الدهون الجيدة والكربوهيدرات الجيدة إلى جانب كميات كبيرة من
الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون، وكميات متواضعة فقط
من اللحوم والجبن. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لا يتعلق
فقط بالطعام. يعد النشاط البدني المنتظم ومشاركة الوجبات مع الآخرين من المكونات
الرئيسية أيضًا.
مهما كانت استراتيجية فقدان الوزن التي
تحاول تجربتها، فمن المهم أن تظل متحفزًا وتتجنب مخاطر النظام الغذائي الشائعة،
مثل الأكل العاطفي.
قلل من تناول السكر والكربوهيدرات
المكررة
سواء كنت تهدف على وجه التحديد إلى خفض
الكربوهيدرات أم لا، فإن معظمنا يستهلك كميات غير صحية من السكر والكربوهيدرات
المكررة مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض
والأرز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة. ومع ذلك، فإن استبدال الكربوهيدرات المكررة
بنظيراتها من الحبوب الكاملة والتخلص من الحلوى والحلويات ليس سوى جزء من الحل.
يتم إخفاء السكر في الأطعمة المتنوعة مثل الحساء والخضروات المعلبة وصلصة المعكرونة
والسمن والعديد من الأطعمة قليلة الدهون. نظرًا لأن جسمك يحصل على كل ما يحتاجه من
السكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام، فإن كل هذا السكر المضاف لا يمثل سوى الكثير
من السعرات الحرارية الفارغة والارتفاع غير الصحي في نسبة الجلوكوز في الدم.
انخفاض السكر يمكن أن يعني محيط الخصر
أنحف
من المرجح أن تضيف السعرات الحرارية
التي يتم الحصول عليها من الفركتوز (الموجود في المشروبات السكرية مثل الصودا
والأطعمة المصنعة مثل الكعك والكعك والحلوى) إلى الدهون حول بطنك. إن التقليل من
تناول الأطعمة السكرية يمكن أن يعني خصرًا أنحف بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة
بمرض السكري.
املأها بالفواكه والخضروات والألياف
حتى لو كنت تقلل السعرات الحرارية،
فهذا لا يعني بالضرورة أن عليك تناول كميات أقل من الطعام. الأطعمة الغنية
بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة تكون أكبر حجمًا
وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يجعلها مشبعة، ورائعة لإنقاص الوزن.
من المقبول عمومًا تناول ما تريد من
الفواكه الطازجة والخضروات غير النشوية، فستشعر بالشبع قبل الإفراط في تناول
السعرات الحرارية.
تناول الخضار نيئة أو مطبوخة على
البخار ، وليس مقلية أو مخبوزات، وأضف إليها الأعشاب والبهارات أو القليل من زيت
الزيتون لإضفاء النكهة.
أضف الفاكهة إلى الحبوب منخفضة السكر
مثل التوت والفراولة وشرائح الموز. ستظل تستمتع بالكثير من الحلاوة، ولكن مع سعرات
حرارية أقل وسكر أقل وألياف أكثر.
قم بتجميع السندويشات عن طريق إضافة
خيارات نباتية صحية مثل الخس والطماطم والبراعم والخيار والأفوكادو.
تناول وجبة خفيفة من الجزر أو الكرفس
مع الحمص بدلاً من رقائق البطاطس ذات السعرات الحرارية العالية.
أضف المزيد من الخضار إلى أطباقك
الرئيسية المفضلة لجعل طبقك أكثر جوهرية. حتى المعكرونة والبطاطس المقلية يمكن أن
تكون صديقة للنظام الغذائي إذا كنت تستخدم كمية أقل من المعكرونة والمزيد من
الخضروات.
ابدأ وجبتك مع السلطة أو حساء الخضار
لمساعدتك على الشعور بالشبع وبالتالي تناول كمية أقل من المقبلات.
تولي مسؤولية البيئة الغذائية الخاصة
بك
قم بإعداد نفسك للنجاح في إنقاص الوزن
من خلال تولي مسؤولية البيئة الغذائية الخاصة بك: متى تأكل، وكم تأكل، وما هي
الأطعمة التي تجعلها متاحة بسهولة.
طهي وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل.
يتيح لك ذلك التحكم في حجم الحصة وما يدخل في الطعام. تحتوي الأطعمة الموجودة في
المطاعم والأطعمة المعبأة بشكل عام على كمية أكبر بكثير من السكر والدهون غير الصحية
والسعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة المطبوخة في المنزل ، بالإضافة إلى أن أحجام
الحصص تميل إلى أن تكون أكبر.
خدمة نفسك أجزاء أصغر. استخدم أطباقًا
وأوعية وأكوابًا صغيرة لجعل حصصك تبدو أكبر. لا تأكل من أوعية كبيرة أو مباشرة من
حاويات الطعام، مما يجعل من الصعب تقييم الكمية التي تناولتها.
تناول الطعام في وقت مبكر. تشير
الدراسات إلى أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار
وتقليلها في العشاء يمكن أن يساعدك على فقدان المزيد من الوزن. إن تناول وجبة
إفطار صحية أكبر يمكن أن يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك، ويمنعك من الشعور
بالجوع خلال النهار، ويمنحك المزيد من الوقت لحرق السعرات الحرارية.
الصيام لمدة 14 ساعة يوميا. حاول تناول
العشاء في وقت مبكر من اليوم ثم قم بالصيام حتى الإفطار في صباح اليوم التالي. إن
تناول الطعام فقط عندما تكون أكثر نشاطًا وإعطاء عملية الهضم استراحة طويلة قد
يساعد في إنقاص الوزن.
خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا.
يمكنك إنشاء وجبات خفيفة صغيرة الحجم خاصة بك في أكياس أو حاويات بلاستيكية.
سيساعدك تناول الطعام وفقًا لجدول زمني على تجنب تناول الطعام عندما لا تكون
جائعًا حقًا.
شرب المزيد من الماء. في كثير من
الأحيان يمكن الخلط بين العطش والجوع، لذلك عن طريق شرب الماء يمكنك تجنب السعرات
الحرارية الزائدة.
الحد من كمية الأطعمة المغرية الموجودة
في المنزل. إذا كنت تشارك المطبخ مع أشخاص لا يتبعون نظامًا غذائيًا، قم بتخزين
الأطعمة الشهية بعيدًا عن الأنظار.
ما هو النظام الغذائي الأكثر صحة؟
لا يوجد نظام غذائي واحد يعتبره خبراء
التغذية "الأكثر صحة". ومع ذلك، هناك العديد من أنماط الأكل التي صممها
الخبراء لتحقيق الصحة المثالية أو لاحظوا أنها صحية عندما يتم تناولها بشكل تقليدي
من قبل أشخاص مختلفين حول العالم. تميل أنماط الأكل هذه إلى وجود بعض الأشياء
المشتركة - فهي تميل إلى أن تكون أنظمة غذائية نباتية، وتركز على الدهون الصحية،
وتتجنب السكريات البسيطة وانخفاض الصوديوم، وتفضل الأطعمة الطبيعية على الأطعمة
عالية المعالجة النموذجية في معظم الدول الغربية. نظام عذائي.
على سبيل المثال، حصل النظام الغذائي
على طراز البحر الأبيض المتوسط على اسمه من الأطعمة المتاحة لمختلف الثقافات
الموجودة حول البحر الأبيض المتوسط. إنه يركز بشكل كبير على الفواكه والخضروات
والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة المعالجة بالحد الأدنى. يحتوي على كميات
معتدلة من الزبادي والجبن والدواجن والأسماك. زيت الزيتون هو دهون الطبخ الأساسية.
يتم تناول اللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة باعتدال. إلى
جانب كونه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن، فإن اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض
المتوسط يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والاكتئاب وبعض أشكال
السرطان.
طور الخبراء نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط
الدم) على وجه التحديد كنظام صحي للقلب. يبدو أن مجموعة أنواع الأطعمة الموجودة في
النظام الغذائي تعمل معًا بشكل فعال بشكل خاص لخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة
بقصور القلب. السمات الرئيسية لـ DASH
هي انخفاض نسبة الكوليسترول والدهون المشبعة، والكثير من المغنيسيوم والكالسيوم
والألياف والبوتاسيوم، والقليل من اللحوم الحمراء والسكر أو عدم تناولها على
الإطلاق. ومن غير المستغرب أن يعادل ذلك قائمة الأطعمة المشابهة لتلك الموجودة في
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه
والأسماك والدواجن والمكسرات وزيت الزيتون.
كما يوحي اسمه، تم تصميم نظام MIND الغذائي (تدخل نظام البحر الأبيض المتوسط-DASH للتأخير العصبي) من قبل الأطباء لأخذ عناصر
من نظام البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH
الغذائي الذي يبدو أنه يوفر فوائد لصحة الدماغ ودرء الخرف والتدهور المعرفي. من
الناحية العملية، فهو مشابه جدًا لكل من نظام البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي، ولكنه يركز بشكل أقوى على الخضار
الورقية الخضراء والتوت، مع تركيز أقل على الفاكهة ومنتجات الألبان.
في السنوات الأخيرة، ظهر النظام
الغذائي الاسكندنافي كنظام غذائي لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة. استنادًا إلى
أنماط الأكل الاسكندنافية، يعتمد النظام الغذائي الاسكندنافي على الأسماك والتفاح
والكمثرى والحبوب الكاملة مثل الجاودار والشوفان، وخضروات المناخ البارد بما في
ذلك الملفوف والجزر والقرنبيط. وقد دعمت الدراسات استخدامه في الوقاية من السكتة
الدماغية وفي فقدان الوزن.
ما الذي تشترك فيه كل هذه الأنظمة
الغذائية؟ إنها جميعها مفيدة لقلبك، وتتكون جميعها من أطعمة طبيعية غير معالجة
وتحتوي جميعها على الكثير من الأطباق النباتية. إن تناول الطعام من أجل صحتك -
وخاصة صحة القلب - من خلال اعتماد عناصر من هذه الأنظمة الغذائية يعد طريقة ذكية
لإنقاص الوزن.
ما هو الصيام المتقطع؟
ربما تكون قد سمعت بعض قصص النجاح
الملهمة حول الصيام المتقطع . لكن هل الصيام صحي، وهل ينجح الصيام المتقطع؟
الصيام - الامتناع عن الأكل لفترة من
الوقت - هو ممارسة قديمة تكون آمنة عندما لا يتم الإفراط فيها. تقليديا، كانت
فوائد الصيام روحية وجسدية. غالبًا ما يشير الأشخاص الذين يصومون لأسباب دينية إلى
تركيز أقوى على الأمور الروحية أثناء الصيام. جسديًا، الصيام البسيط يخفض نسبة
السكر في الدم، ويقلل الالتهاب، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويزيل السموم من
الخلايا التالفة، وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل الألم الناجم
عن التهاب المفاصل وتعزيز وظائف المخ.
الصيام المتقطع يعني تقسيم الوقت بين
"نوافذ الأكل" وفترات الامتناع بشكل منتظم. قد يقيد جدول الصيام المتقطع
الشائع تناول الطعام في الساعات من 7:00 صباحًا إلى 3:00 مساءً، مع قضاء 16 ساعة
المتبقية من اليوم في الصيام. لكن لا يوجد جدول زمني محدد ومحدد. بعض الناس لديهم
نوافذ أكثر أو أقل سخاءً لتناول الطعام، مما يضعهم في قاعدة أنهم لن يأكلوا بعد
الساعة 8:00 مساءً، على سبيل المثال - أو، على الجانب الأقل سخاءً إلى حد كبير،
يسمحون لأنفسهم بتناول الطعام كل يومين فقط.
يعتمد العلم وراء الصيام المتقطع على
تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم. خلال فترة عدم تناول الطعام، تنخفض مستويات
الأنسولين إلى درجة أن الجسم يبدأ في حرق الدهون للحصول على الوقود. بالإضافة إلى
ذلك، يُعتقد أنه من خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فإنك تتسبب في
انخفاض شهيتك وبالتالي ستستهلك سعرات حرارية أقل عند استئناف تناول الطعام.
أثبتت العديد من الدراسات فوائد الصيام
المتقطع لإنقاص الوزن. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كان هذا أكثر فعالية من مجرد
تقييد السعرات الحرارية واتباع جدول غذائي طبيعي. أحد الأسباب المحتملة لنجاح
الصيام المتقطع هو أن معظم ممارسيه قد توقفوا عن عادة تناول الطعام في ساعات
المساء والليل المتأخرة. إن تقييد تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يتماشى بشكل
أفضل مع إيقاعات الساعة البيولوجية لأجسامنا ومن غير المرجح أن يتسبب في تخزين
طعامنا في الخلايا الدهنية. وبما أن الصيام المتقطع يصعب على الكثير من الناس
الالتزام به، فقد يكون البديل الحكيم هو تناول نظام غذائي متوسطي منخفض السعرات
الحرارية والتوقف عن تناول الطعام خلال اليوم في وقت متأخر بعد الظهر.
هناك بعض الأشخاص الذين لا يجب عليهم
تجربة الصيام المتقطع دون استشارة الطبيب أولاً، مثل مرضى السكري أو أمراض القلب.
الصيام المتقطع هو نمط غذائي
"مكثف للغاية" لأسلوب الحياة، مما يعني أنه من الصعب الحفاظ عليه في
مواجهة العلاقات الاجتماعية الطبيعية. إذا كان بقية أفراد عائلتك يتناولون الطعام
أثناء صيامك، فقد تميل إلى الانغماس في طقوس الوجبة العائلية أو التنازل عنها. إذا
كانت وظيفتك تتطلب منك تناول العشاء مع العملاء أو الزملاء، فستجد صعوبة في الحفاظ
على جدول الصيام المتقطع. تذكر أن أفضل خطة أكل صحي هي تلك التي ستلتزم بها.
ما هو النظام الغذائي عالي الدهون
لفقدان الوزن؟
قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن العديد
من الأشخاص ينجحون في فقدان الوزن - خاصة في البداية - عن طريق تناول المزيد من
الدهون، وليس تقليلها. تسمى هذه الطريقة بالنظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو ،
وتتطلب تحويل المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية إلى الأطعمة الدهنية - ما بين 75%
و90% مما تأكله، مع 10-20% فقط من السعرات الحرارية تأتي من البروتين و5% فقط من
البروتين. الكربوهيدرات. النظرية هي أنه من خلال تناول الكثير من الدهون الصحية
والحد من الكربوهيدرات، فإنك تدخل في حالة استقلابية متغيرة تجبر فيها جسمك على
البدء في الاعتماد على الدهون للحصول على الطاقة، وحرق مخزون الدهون لديك بدلاً من
السكر للحصول على الوقود.
تظهر الأبحاث أن نظام الكيتو هو وسيلة
فعالة لبدء فقدان الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فمن الصعب الحفاظ
عليه، وحتى الآن نفتقر إلى دراسات طويلة المدى تظهر أنه نمط أكل مستدام للحفاظ على
الوزن.
كيف تبدو لوحة الأكل الصحي؟
نظرًا لأن فقدان الوزن والصحة العامة
مرتبطان ببعض أنماط الأكل الأساسية، فقد قمنا بتطوير طبق هارفارد للأكل الصحي
كنموذج لتخطيط الوجبات ونظامك الغذائي المتوازن بشكل عام. تخيل طبق عشاء مستديرًا
به خط يمتد عموديًا أسفل مركزه ويقسمه بالتساوي إلى قسمين. يجب تناول نصف الطبق
بأجزاء متساوية من الحبوب الكاملة (وليس الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز
الأبيض) والبروتين الصحي (مثل الأسماك والمكسرات والفاصوليا والدواجن - وليس
اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة). وينبغي ملء ثلثي النصف الآخر بالخضار، والجزء
المتبقي يتكون من الفاكهة. حاول إدخال الكثير من التنوع في هذا النصف من طبقك (أو
نصف نظامك الغذائي) – تناول الفواكه بمجموعة متنوعة من الألوان والخضروات بجميع
أنواعها (ولكن لا تحسب البطاطس أو البطاطس المقلية كخضروات).
على أحد جوانب الطبق، تخيل كوبًا من
الماء، لأنه أفضل مشروب لفقدان الوزن وللصحة العامة (في بعض الوجبات، يمكنك
استبدال القهوة أو الشاي مع القليل من السكر أو بدونه). لا تشرب أكثر من حصة أو
حصتين من الحليب كل يوم.
على الجانب الآخر من الطبق، تخيل وعاء
يحتوي على زيوت صحية مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون. استخدميه للطهي أو على
المائدة بدلاً من الزبدة.
تذكر طبق الأكل الصحي عندما تفكر فيما
ستأكله في وجبة معينة، أو عندما تتسوق من البقالة، أو عندما تضع إستراتيجيات حول
كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه. سيؤدي الالتزام بإرشاداتها إلى تحسين فرصك في
البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزن الجسم المرغوب فيه.
تابعنا على