نمط الحياة الصحي هو الذي يحقق التوازن
بين الشعور بالسعادة والصحة جسديًا وعقليًا وعاطفيًا، وعادةً ما يكون ذلك من خلال
العادات الجيدة وممارسات الرعاية الذاتية .قد يؤثر معلمو المساعدة الذاتية ووسائل
التواصل الاجتماعي وأقرانك على تعريفك لنمط الحياة الصحي. من السهل أن تقارن نفسك
بالآخرين وتعتقد أن عاداتك ليست "صحية" بما فيه الكفاية، سواء كنت تغار
من إعداد وجبة شخص ما أو من روتين التمرين.
لكن العثور على إحساسك بالتوازن ليس
أمرًا إلزاميًا. ما يبدو صحيًا ومحفزًا بالنسبة لك ربما يختلف كثيرًا عن الشخص
التالي.
قد ترغب في التركيز على تغذية جسمك
بالأطعمة التي تساعد على التركيز ، بينما قد يحتاج شخص آخر إلى التركيز على المزيد
من النوم والاسترخاء. وهذا جيد. إن تفضيلاتك وأهدافك وظروف حياتك فريدة من نوعها،
ويجب أن تكون، جنبًا إلى جنب مع أي نصيحة مهنية تتلقاها، هي ما يرشدك إلى أسلوب
حياة أكثر صحة.
أهمية نمط الحياة الصحي
تخيل أنك حصلت على راحة جيدة أثناء
الليل. خلال النهار، مارست التمارين الرياضية، وتناولت عشاءً صحيًا، ووضعت هاتفك
جانبًا قبل ساعة من موعد النوم لتغفو في الوقت المحدد. لقد نمت بعمق طوال الليل
واستيقظت منتعشًا.
تخيل الآن أنك لم تنم جيدًا. لقد سهرت
لوقت متأخر على وسائل التواصل الاجتماعي، أو قمت بمماطلة موعد نومك ، أو راودك حلم
سيئ لا يمكنك التخلص منه. عندما تستيقظ، هناك احتمال كبير أنك شعرت بالخمول أو عدم
القدرة على التركيز أثناء القيام بمهام اليوم.
يتواصل جسدك وعقلك وعواطفك مع بعضها
البعض. مثلما أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مزاجك وطاقتك
وتركيزك، فإن توازن العافية الجسدية والعقلية يمكن أن يساعدك على الاستفادة من
إمكاناتنا الكاملة .
كيف تعيش نمط حياة صحي
تستغرق العادات الصحية وقتًا لتتشكل ،
ويمكنك تشكيلها من خلال اتخاذ قرارات يومية متسقة.
ليس عليك تغيير نمط حياتك مرة واحدة.
ابدأ ببطء وصغير، وأضف عادة جديدة أخرى بينما تدمج عادة أخرى بنجاح. بالصبر
والتصميم، ستحفزك الفوائد الصحية الإيجابية على السعي لتحقيق ممارسات أفضل في جميع
مجالات حياتك.
فيما يلي نصائح صحية لتوجيه اختياراتك
اليومية:
نصائح غذائية
إن تناول نظام غذائي متوازن مع وجبات
مغذية لن يؤثر بشكل إيجابي فقط على صحتك البدنية. سوف يملأك بالطاقة التي تحتاجها
لقضاء يومك وتحقيق أهداف صحية أخرى.
1. انتبه إلى كمية المشروبات التي
تتناولها
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في
مجلة Nutrients، تعد المشروبات الغازية
ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية من أكبر مصادر السكريات المضافة في النظام
الغذائي الأمريكي . حتى تلك التي يتم الإعلان عنها كبدائل صحية، مثل العصائر
المصنعة والعصائر، قد تحتوي على كميات زائدة من السكر.
على الرغم من أنها قد تمدك بالطاقة،
إلا أن المشروبات الحلوة تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال
اليوم، ولا تستحق التأثيرات السلبية المحتملة. إن شرب المشروبات المحملة بالسكر
بشكل روتيني يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب .
بدلًا من تناول المشروبات السكرية
بانتظام، فكر في البدائل التالية:
- احمل معك زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام لتذكيرك بشرب الماء
- خذ استراحة للاستمتاع بفنجان من الشاي أو القهوة
- ابدأ يومك بعصائر الخضار الغنية بالفيتامينات والمعادن
- اغمر الماء بالفواكه والأعشاب للحصول على مشروب أكثر نكهة
2. تناول المكسرات والحبوب
يعد تناول حفنة من المكسرات وجبة خفيفة
طريقة سهلة لإدراج الدهون الصحية الغنية بالطاقة في نظامك الغذائي لأنها غنية
بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة . يمكن أن تؤدي إضافة هذه
الأطعمة إلى قائمة الوجبات الخفيفة المفضلة لديك إلى تقليل زيادة الوزن غير الصحية
والمساعدة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني .
يعد تضمين الحبوب الكاملة والحبوب، مثل
البرغل والكينوا والذرة الرفيعة، في وجباتك طريقة أخرى لاستكمال نظام غذائي صحي.
الحبوب الكاملة مليئة بالكربوهيدرات والبروتينات وفيتامينات ب ، وهي مواد مغذية
يمكنها الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم، وخفض نسبة الكوليسترول، ومنع خطر
الإصابة بالنوبات القلبية.
3. اختر الدهون الصحية
الدهون هي المغذيات الكبيرة الأساسية .
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، فأنت بحاجة إلى الدهون
والأحماض الدهنية في نظام غذائي متوازن .
ولكن ليست كل الدهون متشابهة. تشير
دراسة أجرتها شركة Nutrients
إلى أن الحفاظ على استهلاكك للدهون المشبعة بأقل من 10٪ من السعرات الحرارية
اليومية هو المفتاح لمنع المشاكل الصحية مثل التهاب الأمعاء والسرطان وارتفاع ضغط
الدم.
إحدى الطرق الفعالة لتقليل الدهون
المشبعة هي تقليل الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل الزبدة وزيت النخيل،
واللحوم الغنية مثل لحم البقر والضأن. بدلاً من ذلك، اختر الدهون الأحادية غير
المشبعة ( التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ) مثل السمسم أو الكانولا أو زيت
الزيتون واللحوم الخالية من الدهون، مثل الدواجن أو الأسماك.
4. احصل على حصتك من الخضار
توصي مراكز السيطرة على الأمراض
والوقاية منها (CDC) بتناول 1.5-2 كوب من
الفاكهة و2-3 أكواب من الخضار يوميًا لصحتك. القاعدة الأساسية الجيدة هي اختيار
الأطعمة التي تفضل الألوان النابضة بالحياة، وخاصة الخضار الورقية الداكنة الغنية
بالمغذيات والتي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والألياف.
لكن تعلم الطبخ بالخضروات يمكن أن يكون
أمرًا مخيفًا، خاصة إذا لم تكن معتادًا على مذاقها وملمسها. وفيما يلي بعض
الاقتراحات:
امزج الخضار في العصائر مع الفواكه
الطازجة أو العسل أو الزبادي
خطة وجبات مع التركيز على دمج كمية
محددة من الخضار في نظامك الغذائي اليومي
خذ دروسًا في الطبخ تركز على الطبخ
النباتي أو الصحي
تابع قنوات التواصل الاجتماعي أو
منشورات الطبخ للحصول على وصفات ممتعة وغنية بالخضروات
انضم إلى برنامج الزراعة المدعوم من
المجتمع (CSA) ، والذي يمكنه تعريفك
بالخضروات الجديدة ودعم مجتمعك المحلي
5. اعتني بأمعائك
تعيش تريليونات من البكتيريا
والفيروسات والفطريات في جهازك المعوي - المعروف باسم ميكروبيوم الأمعاء - وتؤثر
البكتيريا على عملية الهضم والالتهاب والصحة المناعية. والتغييرات في الإحساس
الطبيعي بالتوازن في أمعائك يمكن أن تؤدي إلى قائمة طويلة من الأمراض الالتهابية،
بما في ذلك الربو والسمنة ومرض التهاب الأمعاء .
يعد دمج الأطعمة المخمرة في نظامك
الغذائي إحدى الطرق لملء أمعائك بالبكتيريا الصحية وتقوية جهازك الهضمي. وفقًا لـ Nutrients، تشمل الأطعمة المخمرة
ما يلي :
- ملفوف مخلل
- الكيمتشي
- كومبوتشا
- ميسو
- زبادي
- الكفير
نصائح للتمرين والحركة
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط
الشدة كل أسبوع للحفاظ على صحة جسمك وعقلك. قد تبدو هذه الـ 150 دقيقة وقتًا
طويلاً، خاصة إذا كان لديك جدول عمل مزدحم وحياة عائلية. ولكنها تصل إلى ما يزيد
قليلاً عن 20 دقيقة يوميًا، وهو ما يمكن أن يتناسب حتى مع الجداول الزمنية الأكثر
ازدحامًا.
إن تقسيم تمرينك إلى دفعات صغيرة من
النشاط على مدار الأسبوع، وإيجاد العادات التي تستمتع بها، يمكن أن يجعل الأمر
أكثر قابلية للإدارة. فيما يلي بعض النصائح لتحريك جسمك:
6. مارس تدريبات القوة
وفقًا لتقرير صادر عن المعهد الوطني
للشيخوخة، تنخفض كتلة عضلاتك وقوتك بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر، وتبدأ ببطء في
الثلاثينيات من العمر وعلى فترات أسرع بعد سن 65 عامًا. ويساعد تدريب القوة
المنتظم على إبطاء هذا التدهور، مما يحافظ على الحركة ويحسن المقاومة. للأمراض
المزمنة، ويمكن أن يقلل من حاجتك إلى المساعدة المعيشية خلال المراحل المتأخرة من
الحياة.
ليس عليك الالتزام بعضوية صالة الألعاب
الرياضية للدخول في تدريب منتظم. كل ما تحتاجه هو بعض المعدات غير المكلفة ومعرفة
تمارين وزن الجسم:
اشترك في أحد تطبيقات التمارين لتتعلم
تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء واللوح الخشبي
استثمر في قطع صغيرة من المعدات، مثل
أشرطة المقاومة أو كرات التمرين أو شريط السحب
قلم رصاص في استراحات منتصف النهار
للقيام بتمارين وزن الجسم في الهواء الطلق
خذ دروسًا في مجتمعك للعثور على
الأنشطة التي تحبها
قم بزيادة عدد خطواتك من خلال بذل جهد
للمشي في الأماكن التي عادة ما تقود سيارتك أو تنتقل إليها
شارك مع صديق في التمرين أو أحد أفراد
العائلة وتتبع التقدم الذي تحرزه على أحد التطبيقات لتحمل نفسك المسؤولية.
7. حرك جسمك
تعتبر التمارين الهوائية طريقة رائعة
لزيادة معدل ضربات القلب، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحسين صحتك
العقلية . قد لا ترى الفوائد على الفور، ولكن هذا النوع من التمارين مفيد لك على
المدى الطويل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعطون الأولوية لتمارين القلب
المنتظمة يشعرون بقلق أقل ويتمتعون بصحة عامة أفضل .
فيما يلي بعض النصائح لدمج التمارين
الرياضية المنتظمة في روتينك:
- قم بجولة أسبوعية بالدراجة لاستكشاف مسارات ومسارات جديدة أثناء ممارسة الرياضة
- قم بالتسجيل في سباق جري أو خيري لإعطاء تدريبك هدفًا وغرضًا
- ابدأ يومك بروتين سريع للقلب، مثل قفز الرافعات أو نط الحبل
- قم بتقسيم يوم عملك عن طريق تشغيل الموسيقى والرقص
- انضم إلى دروس اللياقة البدنية الشخصية أو الافتراضية، مما يخلق شعورًا بالانتماء للمجتمع
- حدد فترات راحة منتظمة في يومك لتمتد
8. احصل على سبع ساعات من النوم
يعلم الجميع تقريبًا مدى أهمية النوم،
ولكن الحديث عن الراحة الجيدة أسهل من الفعل. يحتاج جسمك إلى ما لا يقل عن سبع
ساعات من النوم المتواصل وغير المتقطع كل ليلة ليعمل بشكل صحيح خلال النهار. ونوم
حركة العين السريعة ، وهي فترة النوم التي يحدث فيها الحلم، أمر بالغ الأهمية
للوضوح العقلي ، والتعافي من التمارين البدنية ، وحماية نفسك من الحالات الصحية
الخطيرة مثل مرض السكري والسكتة الدماغية.
إليك بعض النصائح لتحسين جدول نومك :
- قم بإنشاء روتين ليلي تتطلع إليه، مثل قراءة كتاب، أو الاسترخاء مع الشاي الدافئ، أو كتابة يوميات عن يومك
- استبدل قيلولة النهار بوجبات صحية وتمارين قصيرة لتحسين طاقتك
- شريك مع مدرب النوم
- تجنب الأجهزة التي تبقي عقلك نشطًا قبل ساعة من النوم
- قلل من الضوء الأزرق الذي يمكن أن يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويجهد عينيك
- حاول ألا تنام كثيرًا
9. قم بإجراء فحوصات منتظمة
سيكون لدى المحترف الطبي دائمًا رؤى لا
يمكنك العثور عليها بنفسك. يمكن أن تساعد الفحوصات الطبية الوقائية وفحوصات
الأسنان في اكتشاف المشكلات الصحية في مراحلها المبكرة وتعطيك النصيحة التي
تحتاجها لاتخاذ قرارات صحية مستنيرة. الشيخوخة الجيدة هي كل شيء عن التدابير
الوقائية.
يعتمد عدد المرات التي تزور فيها مقدم
الرعاية الصحية الخاص بك على صحتك الحالية وأسلوب حياتك وتاريخك الطبي العائلي .
بغض النظر عن عدد المرات التي تقوم فيها بتسجيل الوصول، فإن الزيارات المنتظمة
ستمكنك من اتخاذ نهج أكثر استباقية تجاه صحتك ونوعية حياتك.
نصائح لعقل أفضل
غالبًا ما يبدأ الجسم السليم بعقل
سليم. إن تطوير علاقة أعمق مع نفسك الداخلية يشجع على اتباع نهج شامل للصحة، مما
يسمح لك بوضع أهداف واضحة ، واكتشاف دوافعك لتحقيقها، وتعزيز الموقف الإيجابي الذي
يساعدك على التغلب على التحديات. فيما يلي بعض الطرق لتحديد أولويات التوازن
العاطفي:
10. تطوير روتين الرعاية الذاتية
تدور خطة الرعاية الذاتية القيمة حول
انتقاء واختيار الأنشطة التي تجعلك تشعر بالرضا بينما تساهم في صحتك. وعندما تجد
التوازن الصحيح، ستشعر بتحسن في الصحة العقلية والرفاهية، وستطور آليات أفضل
للتعامل مع التوتر، وستكون أكثر إنتاجية في العمل.
فيما يلي بعض أهداف الرعاية الذاتية
التي يجب مراعاتها:
- ضع مشاعرك على الورق باستخدام يومياتك
- ممارسة الامتنان واليقظة لتطوير عقلية إيجابية
- تمهل مع روتين منتظم للعناية بالبشرة
- امنح نفسك الإذن بأن تكون غير منتج أثناء الراحة، مثل مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب
- قم بالتسجيل في فصل دراسي لتعلم مهارة جديدة مثل صناعة الخزف أو العثور على مجتمع، مثل مجموعة القراءة
11. قم بالتخلص من السموم الرقمية
تم تصميم وسائل التواصل الاجتماعي
لتثير اهتمامك وتجلب لك السعادة. يمكن أن توفر لك الإلهام والضحك والشعور
بالمجتمع، والمكافآت في الخوارزمية تطلق مادة الدوبامين الكيميائية التي تشعرك
بالسعادة .
في حين أن هرمونات السعادة يمكن أن
تعزز مزاجك وتحفيزك، فإن الحصول عليها من وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يجعلك
معتمدًا على هاتفك الخلوي ، مما يؤثر سلبًا على أداء عملك وحياتك الاجتماعية
والشعور بقيمتك الذاتية.
لتطوير علاقة صحية مع جهازك، خذ في
الاعتبار بعض النصائح التالية:
- قم بتعيين حدود الشاشة باستخدام أدوات حظر الوسائط الاجتماعية والوضع الهادئ
- قم بإيقاف تشغيل الإشعارات المزعجة التي تتطلب انتباهك
- جرب فترات راحة صغيرة من وسائل التواصل الاجتماعي، مثل عدم التحقق منها في الليالي أو عطلات نهاية الأسبوع
- ضع حدودًا مع العادات الرقمية الأخرى، مثل عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو إشعارات العمل خارج ساعات العمل
- قم بإجراء التخلص الرقمي الرسمي لكسر العادات.
فيما يلي بعض السلوكيات التي ترتبط
عادةً بأنماط الحياة غير الصحية.
- الشراهة عند تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام
- فقدان الشهية أو غيرها من القيود غير الصحية على السعرات الحرارية
- استهلاك الأطعمة والمشروبات المصنعة
- الإفراط في الشرب
- التدخين
- استخدام المخدرات
- القمار
- سوء النظافه
- نقص في النشاط الجسدي
- قلة النوم الكافي
- قضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفاز
- السلوكيات الجنسية الخطرة
- تخطي الفحوصات الطبية وفحوصات الأسنان الروتينية
نقلت عن نمط حياة صحي
«إن الصحة هي الثروة الحقيقية، وليست
قطع الذهب والفضة». - مهاتما غاندي
"إن الحفاظ على صحة الجسم هو
واجب، وإلا فلن نكون قادرين على إبقاء أذهاننا قوية وواضحة." - بوذا
"إن قلة النشاط تدمر الحالة
الجيدة لكل إنسان، في حين أن الحركة والتمارين البدنية المنتظمة تحفظها وتحافظ
عليها." - أفلاطون
"إن أساس كل السعادة هو الصحة
الجيدة." - لي هانت
"أعظم ثروة هي الصحة." -
فيرجيل
"الطعام الذي تتناوله يمكن أن
يكون إما أكثر أشكال الدواء أمانًا وقوة أو أبطأ أشكال السم." - آن ويجمور
تابعنا على