يمكن أن يؤثر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع
ضغط الدم) على دماغك وكذلك قلبك. لكن هذه الخطوات الخمس يمكن أن تساعدك على خفض
ضغط الدم وحماية صحتك.
ضغط الدم واتصال القلب بالرأس
هناك سبب وراء قياس ضغط دمك في كل مرة
تزور فيها عيادة الطبيب أو المستشفى، بغض النظر عن الشكوى التي جلبتك إلى هناك.
يُعرف ارتفاع ضغط الدم بحق باسم "القاتل الصامت". غالبًا لا يحمل أي
أعراض أو علامات تحذيرية، ولكنه يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة
قلبية أو سكتة دماغية. كلما زاد الرقم، زادت صعوبة عمل قلبك لضخ الدم إلى جميع
أنحاء جسمك، وزادت احتمالية حدوث ضرر لعضلة القلب. نظرًا لأن جميع أجزاء الجسم
تعتمد على الدورة الدموية، فإن ارتفاع ضغط الدم لا يؤثر على قلبك فقط. إذا لم
يتدفق الدم بسهولة، فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بالشرايين وكذلك الأعضاء الحيوية مثل
الكلى والعينين والدماغ.
ثبت أن ارتفاع ضغط الدم (أو
"ارتفاع ضغط الدم") يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية الصغيرة في أجزاء
الدماغ المسؤولة عن الإدراك والذاكرة، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض
الزهايمر أو أي نوع آخر من الخرف. إن تشخيص إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يكون له أثر عاطفي أيضًا، مما يؤثر على نظرتك ويجعلك أكثر عرضة للقلق
والاكتئاب. وكما أن ضغط الدم قد يؤثر على حالتك المزاجية، فإن العكس قد يكون
صحيحًا أيضًا:
1) يمكن
أن يزيد التوتر من إنتاج الجسم للهرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول مما يؤدي
بدوره إلى رفع ضغط الدم.
2) العلاج
الذاتي لحالتك المزاجية بالكحول أو النيكوتين أو الوجبات السريعة أو الأدوية
الترفيهية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى رفع ضغط الدم.
3) حتى
عزل نفسك عن العائلة والأصدقاء – وهو أحد الأعراض الشائعة للاكتئاب والقلق – يمكن
أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لديك ويضر بصحة القلب والأوعية الدموية.
4) يمكن
أن يُعزى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل الصحة العقلية الشائعة، جزئيًا على الأقل، إلى
عوامل نمط الحياة غير الصحية نفسها، مثل التوتر الشديد، وسوء التغذية، وعدم ممارسة
الرياضة. إن تغيير نمط حياتك لمعالجة ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يساعد في تحسين صحتك
العقلية، والعكس صحيح.
في الواقع، ما يقرب من نصف البالغين
يعانون من ارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن ارتفاع ضغط الدم شائع جدًا، إلا أن
الخبر السار هو أنه من السهل جدًا تصحيحه. في كثير من الحالات، يمكن أن يكون
للتغييرات البسيطة في نمط الحياة تأثير كبير على أرقامك وتساعد في حماية صحة قلبك
ودماغك.
قياس ضغط الدم
يتم قياس ضغط الدم بمليمتر من الزئبق
(مم زئبق) - وهو بقايا من أجهزة قياس الزئبق التقليدية المستخدمة في الصناعة
الطبية - ويتكون من مكونين:
·
يتم قياس الرقم الأعلى، أو ضغط الدم
الانقباضي ، عندما يضخ قلبك الدم إلى الشرايين.
·
يتم قياس الرقم الأدنى، أو ضغط الدم
الانبساطي ، عندما يرتاح قلبك بين الضربات.
يتم تسجيل الرقم الانقباضي أولاً، حيث
تكون قراءة ضغط الدم المثالية أقل من 120/80 (يتم التعبير عنها بـ "120 على
80"). تحدد جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب ارتفاع ضغط
الدم أو ارتفاع ضغط الدم بأنه 130/80 أو أعلى (قراءة انقباضية لا تقل عن 130 ملم
زئبق أو قراءة انبساطية لا تقل عن 80 ملم زئبق، أو كليهما).
مراقبة أرقامك
يتقلب ضغط دمك على مدار اليوم، مع
الكثير من الارتفاعات والانخفاضات. عادةً ما يرتفع المعدل إذا كنت تمارس الرياضة
أو تتأخر عن موعد اجتماع، على سبيل المثال، وينخفض عندما تنام أو تسترخي مع
أحبائك. نظرًا لأن ضغط الدم يمكن أن يختلف كثيرًا، إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع
ضغط الدم، فقد ترغب في مراقبة ضغط دمك في المنزل.
اختر جهاز قياس ضغط الدم المنزلي الذي
يلتف حول الجزء العلوي من ذراعك. تميل إلى أن تكون أكثر دقة من تلك التي تعمل على
معصمك أو إصبعك.
لا تشرب الكافيين أو تدخن لمدة 30
دقيقة على الأقل قبل قياس ضغط الدم. اجلس بهدوء على كرسي لبضع دقائق قبل القياس، ثم
تأكد من دعم ذراعك ومرفقك عند مستوى القلب تقريبًا أثناء إجراء الاختبار.
التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقا
كبيرا . وفقا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد، فإن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من
خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 220٪. على الجانب الآخر، فإن خفض ضغط الدم
الانقباضي بمقدار 10 ملم زئبق يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة
تصل إلى 44%.
إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم…
يعد انخفاض ضغط الدم (المعروف باسم
"انخفاض ضغط الدم") مشكلة أقل شيوعًا بكثير من ارتفاع ضغط الدم، لكنه لا
يزال من الممكن أن يؤثر بشكل كبير على تدفق الدم إلى الدماغ ويزيد من خطر الإصابة
بالصدمة والسكتة الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي.
لا توجد قراءة محددة تحدد متى يكون ضغط
الدم منخفضًا جدًا. بل يعتمد الأطباء على وجود أعراض مثل الدوخة والإغماء وعدم
وضوح الرؤية وعدم الثبات عند الوقوف لتشخيص انخفاض ضغط الدم.
إذا واجهت مثل هذه الأعراض، فسوف يبحث
طبيبك عن الأسباب الكامنة مثل الآثار الجانبية للأدوية، أو نقص التغذية، أو مشكلة
في القلب. وبصرف النظر عن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، فإن العديد من
التغييرات في نمط الحياة نفسها المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم يمكن أن تكون
فعالة أيضًا في إدارة انخفاض ضغط الدم.
أسباب ارتفاع ضغط الدم
لا يوجد سبب واحد لارتفاع ضغط الدم، بل
هناك العديد من العوامل المساهمة. بعضها خارج عن سيطرتك، مثل العمر والعرق والجنس
والتاريخ العائلي - يميل ضغط الدم إلى الارتفاع فوق سن 70 عامًا، ويؤثر على النساء
أكثر من الرجال فوق سن 55 عامًا، وهو أكثر شيوعًا بين الأمريكيين من أصل أفريقي
مقارنة بالقوقازيين. ربما بسبب الحساسية الوراثية للملح.
العديد من عوامل الخطر الأخرى لارتفاع
ضغط الدم تقع تحت سيطرتك. إن زيادة الوزن، وتناول نظام غذائي سيئ يحتوي على نسبة
عالية من الملح، والتدخين، والإفراط في شرب الخمر، وعدم ممارسة ما يكفي من
التمارين البدنية، كلها أمور يمكن أن تؤثر على ضغط الدم لديك.
هناك أيضًا مواد محددة يمكن أن ترفع
ضغط الدم، مثل:
·
الكافيين ، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا
ومشروبات الطاقة.
·
الأدوية الموصوفة ، بما في ذلك بعض
الأدوية المستخدمة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وحبوب منع الحمل،
والكورتيكوستيرويدات، ومضادات الذهان غير التقليدية، ومثبطات MAOI، وSNRIs
المستخدمة لعلاج الاكتئاب ، وبعض أدوية السرطان.
·
العقاقير المضادة للالتهابات غير
الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية)، مثل الأسبرين والإيبوبروفين
(موترين، أدفيل).
·
أدوية السعال والبرد التي تحتوي على
مزيلات الاحتقان أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.
·
المكملات العشبية ، مثل الإيفيدرا
واليوهمبين.
·
المخدرات الترفيهية ، مثل الكوكايين
والميثامفيتامين.
·
عرق السوس موجود في بعض أنواع الحلوى
والعلكة.
هل يمكن للقلق أن يسبب ارتفاع ضغط
الدم؟
يمكن لنوبات القلق القصيرة أن ترفع ضغط
دمك، حيث تبدأ استجابة جسمك "للقتال أو الهروب". وعادة ما يكون هذا
مؤقتًا، وينخفض ضغط دمك بمجرد انتهاء التوتر.
ومع ذلك، فمن الممكن أيضًا أن يساهم
القلق المزمن والمستمر في ارتفاع ضغط الدم. تظهر بعض الأبحاث وجود صلة بين
الحالتين، على الرغم من عدم اتفاق جميع الخبراء.
قد تكون الطريقة التي يسعى بها الناس
للحصول على الراحة من قلقهم هي التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وليس القلق نفسه.
على سبيل المثال، إذا كنت تدخن أو تستهلك الكثير من الكحول لتخفيف القلق، فقد يؤدي
ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم. أو يمكن أن يؤدي وجود اضطراب القلق إلى تعطيل نومك، مما
يزيد بدوره من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
مهما كان سبب ارتفاع ضغط الدم، فإن
إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة يمكن أن يساعد في إدارة المشكلة وحماية صحة قلبك
ودماغك.
5 خطوات لخفض ضغط الدم
الخط الأول لعلاج ارتفاع ضغط الدم هو
إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة:
1) كن
نشيطًا
2) تناول
نظام غذائي صحي للقلب
3) فقدان
الوزن
4) السيطرة
على التوتر
5) الإقلاع
عن التدخين
في حين أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن
تكون حاسمة لتحسين صحة القلب، إذا لم تكن هذه التغييرات وحدها كافية، فمن المهم
أيضًا تناول أي أدوية لارتفاع ضغط الدم يوصي بها طبيبك.
إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب
والأوعية الدموية. . .
إذا تم تشخيص إصابتك بمرض القلب
والأوعية الدموية أو عانيت من حدث صحي خطير مثل السكتة الدماغية أو الأزمة
القلبية، فمن المحتمل أنك تعاني من قدر كبير من الاضطرابات العاطفية.
من المهم أن تمنح نفسك وقتًا لمعالجة
التغيير في صحتك وأن تكون لطيفًا مع نفسك أثناء التكيف مع وضعك الجديد. ولكن من
المهم أيضًا معرفة أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتأقلم مع
تشخيصك واستعادة السيطرة على صحتك.
الخطوة الأولي كن نشيطًا
كما هو الحال مع العضلات الأخرى في
جسمك، سيصبح قلبك أقوى عندما تمارس التمارين الرياضية بانتظام. وهذا يعني أن قلبك
سيكون قادرًا على ضخ الدم إلى جميع أنحاء جسمك بكفاءة أكبر. يمكن أن تساعد الأنشطة
الهوائية المنتظمة أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول لديك.
إذا تم تشخيص إصابتك بمرض القلب أو
مشكلة صحية خطيرة أخرى، استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. بخلاف
ذلك، لكي تجني فوائد التمارين الرياضية للقلب والعقل، استهدف ما يلي:
ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5
ساعة) من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، مثل المشي السريع. هذا يعني 30
دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع، مقسمة إلى 10 أو 15 دقيقة إذا كان ذلك
أسهل. تعني الشدة المعتدلة أنك قادر على التحدث بجمل كاملة أثناء تحركك، ولكن لا
يمكنك الغناء.
أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية
شديدة الشدة أسبوعيًا ستحقق فوائد مماثلة إذا كان مستوى لياقتك البدنية يسمح لك
بممارسة التمارين بجدية أكبر. وهذا يعني الجري لمدة 15 دقيقة على مدى خمسة أيام كل
أسبوع بدلاً من المشي السريع لمدة 30 دقيقة. الشدة القوية تعني أنك تعاني من ضيق
التنفس لدرجة أنك لا تستطيع التحدث بجمل كاملة أثناء تحركك.
جعل عادة ممارسة الرياضة ثابتة
على الرغم من حسن نوايانا، فإن الكثير منا
يكافح من أجل التخلص من أسلوب حياتنا المستقر. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لجعل
ممارسة الرياضة أقل ترويعًا وأكثر متعة.
ابدأ صغيرًا وقم ببناء الزخم . إذا
كانت ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 مرات في الأسبوع تبدو أمرًا مرهقًا،
فحدد هدفًا أصغر وقم ببناءه تدريجيًا مع اكتسابك الثقة بالنفس والزخم.
كافئ نفسك . بمجرد أن تصبح عادة
منتظمة، ستكافئك التمارين الرياضية بمزيد من الطاقة، ونوم أفضل، وإحساس أكبر
بالرفاهية، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، عندما تبدأ، امنح نفسك
مكافأة بسيطة مقابل إكمال التمرين بنجاح، مثل الحصول على حمام ساخن أو كوب من
القهوة المفضلة.
اختر الأنشطة التي تستمتع بها . من
المرجح أن تلتزم بالتمرين الذي تجده ممتعًا. إذا كنت تكره الجري ولكنك تحب اليوغا
أو الرقص، على سبيل المثال، فلا تجبر نفسك على ممارسة رياضة الجري كل يوم. اختر الأنشطة
التي تناسب نمط حياتك وقدراتك وذوقك.
الخطوة الثانية: تناول نظام غذائي صحي
للقلب
يمكن أن يكون للأطعمة التي تتناولها
تأثير كبير على ضغط الدم، ناهيك عن صحة القلب والدماغ. بدلاً من التركيز على أطعمة
محددة، فإن نمط تناول الطعام الخاص بك هو الأكثر أهمية. فبدلاً من الأطعمة المصنعة
والوجبات المعلبة والوجبات الخفيفة السكرية، يعتمد النظام الغذائي الصحي للقلب على
الطعام الطبيعي "الحقيقي".
يمكن أن يساعد عدد من خطط النظام
الغذائي المختلفة في التحكم في ضغط الدم، ولكنها تتميز جميعها بتقليل الملح
والكحول والكربوهيدرات المكررة وزيادة تناول الفواكه والخضروات.
نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط
الدم) هو خطة غذائية مصممة خصيصًا لمساعدتك على خفض ضغط الدم. عندما يقترن نظام DASH الغذائي بتقليل الملح، فإنه يمكن أن يكون
أكثر فعالية في خفض ضغط الدم من الأدوية. راجع "الحصول على مزيد من
المساعدة" أدناه للحصول على الموارد.
يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض
المتوسط على تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت
الزيتون، وكميات متواضعة فقط من اللحوم والجبن. إن اتباع نظام غذائي متوسطي يحد من
تناول الخبز المكرر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء، وكلها عوامل يمكن أن تساعد
في خفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحد من استهلاك الكحول الخاص بك . إن
شرب كمية قليلة من المشروبات الكحولية قد يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم. لكن
الإفراط في شرب الكحول مع مرور الوقت يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة
بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب. يمكن أن يتداخل استهلاك الكحول
أيضًا مع بعض أدوية ضغط الدم.
زيادة تناول البوتاسيوم من الطعام .
يمكن أن يساعد البوتاسيوم جسمك على التخلص من الصوديوم الزائد واسترخاء الأوعية
الدموية، مما يساعد على خفض ضغط الدم. الموز والبرتقال والقرنبيط والسبانخ كلها
غنية بالبوتاسيوم.
التقليل من تناول الملح
عدم تناول أكثر من ملعقة صغيرة من
الملح يوميًا للبالغين. قد يبدو هذا صغيرًا بشكل مثير للقلق، ولكن هناك العديد من
الطرق غير المؤلمة لتقليل تناول الصوديوم.
التقليل من الأطعمة المعلبة
والمصنعة. يأتي الكثير من الملح الذي
تتناوله من الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء والوجبات الجاهزة والوجبات
السريعة.
طهي المزيد من الوجبات في المنزل . إن
إعداد وجبات الطعام الخاصة بك يمنحك المزيد من التحكم في كمية الصوديوم التي
تتناولها. استخدم المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك وقم بالطهي بدون ملح.
استخدمي البهارات كبديل للملح. جرب
الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو الزعتر أو الثوم المعمر، أو التوابل المجففة مثل
البهارات أو أوراق الغار أو الكمون لإضفاء نكهة على وجبتك بدون صوديوم.
استبدل إصدارات الصوديوم المخفضة. اختر التوابل والأطعمة المعلبة بعناية، وابحث
عن الأطعمة التي تحمل علامة خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو غير مملحة.
الخطوة 3: فقدان الوزن
إن حمل الوزن الزائد يجبر قلبك على
العمل بجهد أكبر لتدوير الدم حول الجسم، مما يؤدي إلى رفع ضغط الدم. كلما زاد
الوزن الذي تحمله، زاد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
والخبر السار هو أن فقدان الوزن يمكن
أن يكون له تأثير ملحوظ على ضغط الدم. إن خسارة 10 أرطال فقط يمكن أن تقلل من ضغط
الدم الانقباضي بما يصل إلى 10 ملم زئبق.
بالطبع، كما يعلم أي شخص حاول إنقاص
وزنه، ليس هناك حل سهل لخسارة الوزن. نظرًا لأن أجسامنا مختلفة ونستجيب بشكل مختلف
للأطعمة المختلفة، فإن ما يناسب شخصًا واحدًا قد لا يناسبك بالضرورة. قد يستغرق
العثور على الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن بعض الوقت وتجربة الأطعمة المختلفة
والأنظمة الغذائية المختلفة.
وصحيح أيضًا أن الكثير منا لا يأكلون
دائمًا لمجرد إشباع جوعهم. نلجأ إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر أو القلق أو الملل
أو الوحدة، الأمر الذي يمكن أن يدمر أي نظام غذائي. إن التعرف على محفزات الأكل
العاطفي وإيجاد طرق صحية للتعامل مع التوتر يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تحقيق
وزن صحي.
الخطوة 4: إدارة التوتر
في عالم اليوم المحموم، يجد الكثير منا
أنفسنا نشعر دائمًا بالإرهاق والإرهاق. على الرغم من أن التوتر ليس سيئًا بالنسبة
لك، إلا أن التوتر المستمر والمزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم وصحة القلب.
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والنظام الغذائي، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من
خلالها المساعدة في مكافحة التوتر وإعادة التوازن لجسمك وعقلك.
اعتماد ممارسة الاسترخاء . ممارسة
أسلوب الاسترخاء ، مثل التأمل الذهني، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التنفس
العميق يمكن أن يؤدي إلى استجابة الاسترخاء، وهي حالة من الراحة العميقة التي تكبح
التوتر، وتبطئ التنفس ومعدل ضربات القلب، وتخفض ضغط الدم.
تحدث إلى صديق موثوق به . لا شيء يخفف
التوتر بشكل أكثر فعالية من الدردشة وجهًا لوجه مع صديق أو أحد أفراد أسرتك. خصص
وقتًا للتواصل مع الأشخاص الأقرب إليك.
الحصول على قسط كاف من النوم . يمكن أن
تؤدي قلة النوم إلى تفاقم التوتر، تمامًا كما يمكن أن يجعل التوتر من الصعب الحصول
على نوم جيد ليلاً. يمكنك كسر هذه الدورة والتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد ليلاً عن طريق تعديل
عاداتك النهارية وتطوير روتين هادئ قبل النوم.
الخطوة الخامسة: الإقلاع عن التدخين
يتسبب النيكوتين الموجود في التبغ في
قيام جسمك بإفراز الأدرينالين الذي يحفز جهازك العصبي ويجبر قلبك على العمل بجهد
أكبر لتدوير الدم. يؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم، ليس فقط أثناء
التدخين أو التدخين الإلكتروني أو مضغ التبغ، ولكن لبعض الوقت بعد ذلك أيضًا. يمكن
أن يتداخل النيكوتين أيضًا مع بعض أدوية ضغط الدم.
على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين
ليس بالأمر السهل أبدًا، إلا أنه بمجرد التوقف سيستفيد جسمك من تحسين الدورة
الدموية على الفور تقريبًا. للتخلص من هذه العادة بنجاح، ستحتاج إلى معالجة
الإدمان والعادات والروتين المصاحب له. ولكن يمكن القيام به. مع الدعم المناسب
وخطة الإقلاع عن التدخين، يمكن لأي مدخن التخلص من الإدمان - حتى لو كنت قد حاولت
وفشلت عدة مرات من قبل.
نصائح لإجراء تغييرات صحية في نمط
الحياة
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فمن
السهل أن تشعر بالخوف من التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها لتحسين صحتك. في حين أن
بعض الأشخاص قد يحتاجون فقط إلى العمل على منطقة واحدة أو اثنتين لتقليل ضغط الدم
لديهم - مثل ممارسة المزيد من التمارين الرياضية أو الإقلاع عن التدخين - يجد
معظمنا أننا بحاجة إلى تحسين عاداتنا في 3 أو 4 مجالات على الأقل.
ولكن حتى لو كنت تدخن، أو تشرب الخمر
بكثرة، أو تعاني من زيادة الوزن، أو التوتر، أو الجلوس، ولا تأكل سوى الوجبات
السريعة والأطعمة المصنعة، فهذا لا يعني أنه يتعين عليك معالجة كل شيء دفعة واحدة.
قد يكون إجراء الكثير من التغييرات المختلفة في نمط الحياة في نفس الوقت أمراً
مرهقاً. وعندما نشعر بالإرهاق، فمن السهل أن نختار عدم القيام بأي شيء بدلاً من
القيام بشيء ما.
ابدأ تدريجيًا وقم بإجراء تغيير أو
تغييرين في البداية. بمجرد أن تصبح هذه التغييرات عادة، يمكنك التعامل مع واحد أو
اثنين آخرين، وهكذا. على سبيل المثال، قد تقرر البدء بالإقلاع عن التدخين —
واعتماد بعض تقنيات الاسترخاء للمساعدة في التغلب على التوتر الناجم عن الإقلاع عن
التدخين — ثم الانتقال إلى فقدان الوزن أو تحسين نظامك الغذائي.
تفقد كل شيء أو لا شيء التفكير . إن
القيام بشيء، مهما كان صغيرا، هو دائما أفضل من عدم القيام بأي شيء. إذا كنت
تتناول طعامًا صحيًا خلال الأسبوع، على سبيل المثال، ثم تلجأ إلى تناول الطعام
خارج المنزل في عطلات نهاية الأسبوع، فسيظل ضغط دمك وصحتك العامة في حالة أفضل مما
لو كنت تتناول الطعام خارج المنزل كل يوم.
وضع أهداف محددة . كلما كان هدفك
محددًا، كان من الأسهل الالتزام به. على سبيل المثال، بدلًا من القول: "سوف
أتناول طعامًا صحيًا وأمارس المزيد من التمارين الرياضية"، حاول أن تقول
"سأضيف حصتين من الخضار إلى وجبتي المسائية وأمارس المشي لمدة 30 دقيقة في
ساعة الغداء".
أعمل خطة . كن محددًا في خططك كما هو
الحال مع أهدافك. إذا كان هدفك هو ممارسة الرياضة، متى ستفعل ذلك؟ إذا لم تتمكن من
العثور على نافذة مدتها 30 دقيقة في يومك، فخطط لجلستين مدة كل منهما 15 دقيقة
بدلاً من ذلك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فضع خطة للتعامل مع الرغبة الشديدة في
تناول الطعام أو إدارة التوتر اليومي دون اللجوء إلى الطعام.
التغيير هو عملية . يميل تغيير عاداتك
وأسلوب حياتك إلى أن يحدث على مراحل وليس دفعة واحدة. تحلى بالصبر مع نفسك وركز
على أهدافك طويلة المدى، حتى في الأيام التي تشعر فيها بالإحباط.
الاستعداد للانتكاسات والنكسات . لا
أحد يحصل على حق في كل وقت. نحن جميعًا نغش في نظامنا الغذائي بين الحين والآخر،
أو نتخطى التمارين الرياضية، أو نرتد إلى عادات غير صحية من وقت لآخر. لا تضغط على
نفسك. بدلًا من ذلك، قم بتحويل الانتكاس إلى انتعاش من خلال التعلم من خطأك. حدد
ما الذي أبعدك عن تغيير نمط حياتك ووضع خطة جديدة.إجراء تغييرات إذا كان لديك
القلق أو الاكتئاب.
إذا كان ارتفاع ضغط الدم لديك يتزامن
مع مشكلة تتعلق بالصحة العقلية مثل الاكتئاب أو القلق، فقد يكون من الأصعب العثور
على الطاقة والحافز لإجراء التغييرات الضرورية في نمط الحياة. فمجرد التفكير في
ممارسة الرياضة أو إعداد وجبة صحية، على سبيل المثال، قد يبدو مرهقًا.
ولكن من خلال تركيز كل جهودك على تغيير
واحد صغير في كل مرة، ستجد أنك قادر على تحقيق أكثر مما أدركت.
خذ الخطوة الأولى . يمكن أن يكون الأمر
بسيطًا مثل الذهاب للنزهة أو تنزيل تطبيق للتأمل أو شراء بعض لصقات النيكوتين. قد
يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتم تسجيل تغييرات نمط الحياة على أنها انخفاض في ضغط
الدم، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تحسن حالتك المزاجية بشكل أسرع. إن اتخاذ هذه
الخطوة الأولى هو الأصعب دائمًا.
التركيز على الخطوات الصغيرة . من
السهل أن تطغى عليك الحياة اليومية عندما تعاني من الاكتئاب أو القلق أو أي اضطراب
مزاجي آخر. ومع ذلك، من خلال اتخاذ خطوات صغيرة ولكن إيجابية كل يوم، ستجد أن
طاقتك وتوقعاتك ستبدأ في التحسن تدريجيًا. بمجرد أن تشعر بالسعادة والإيجابية،
ستجد أنه من الأسهل المضي قدمًا في تغييرات نمط الحياة ورؤية النتائج في قراءات
ضغط الدم لديك ونظرتك العامة ورفاهيتك.
أدوية ضغط الدم
إذا لم تؤد تغييرات نمط الحياة وحدها
إلى خفض ضغط الدم المرتفع، فقد يصف طبيبك دواءً. توجد عدة أنواع من أدوية ضغط
الدم، لذا قد يُنصح بواحد أو مجموعة من الخيارات التالية:
مدرات البول
تساعد مدرات البول، أو حبوب الماء،
الكلى على إزالة الصوديوم والماء من الجسم، مما يقلل من ضغط الدم الإجمالي في هذه
العملية.
تابعنا على