الأكل الصحي يعني اتباع نمط أكل صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذية. ويعني أيضًا الحصول على عدد السعرات الحرارية المناسب لك (عدم تناول الكثير أو القليل جدًا).
اختر مزيجًا من الأطعمة الصحية.
هناك
الكثير من الخيارات الصحية في كل مجموعة غذائية! اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة
التي تستمتع بها، بما في ذلك:
1.
الفواكه الكاملة – مثل التفاح والتوت
والبرتقال والمانجو والموز
2.
الخضار - مثل البروكلي والبطاطا الحلوة
والبنجر والبامية والسبانخ والفلفل والجيكاما
3.
الحبوب الكاملة – مثل الأرز البني،
والدخن، ودقيق الشوفان، والبرغل، وخبز القمح الكامل
4.
البروتينات - مثل اللحوم الخالية من
الدهون والدجاج والبيض والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور
والتوفو
5.
منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية
من الدهون - مثل الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الخالية من اللاكتوز
ومشروبات الصويا المدعمة (حليب الصويا) أو زبادي الصويا
6.
الزيوت – مثل الزيوت النباتية وزيت
الزيتون والزيوت الموجودة في الأطعمة مثل المأكولات البحرية والأفوكادو والمكسرات
الحد من بعض العناصر الغذائية والمكونات.
ملح
الصوديوم)
يوجد الصوديوم في ملح الطعام ، ولكن معظم الصوديوم
الذي نتناوله يأتي من الأطعمة المعلبة أو الأطعمة التي يتم إعدادها في المطاعم.
السكريات
المضافة
تشمل
السكريات المضافة العصائر والمحليات التي يضيفها المصنعون إلى منتجات مثل
المشروبات الغازية واللبن والحبوب ،
بالإضافة إلى الأشياء التي تضيفها، مثل السكر في
قهوتك.
الدهون
المشبعة
تأتي
الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية مثل الجبن واللحوم الدهنية والدواجن والحليب
كامل الدسم والزبدة والعديد من الحلويات والأطعمة الخفيفة. تحتوي بعض المنتجات
النباتية مثل زيوت النخيل وجوز الهند أيضًا على دهون مشبعة.
الفوائد الصحية
يمكن
أن يساعد روتين الأكل الصحي في الحفاظ على صحتك. الأكل الصحي مفيد لصحتك العامة.
يمكن
أن يساعدك اتخاذ خيارات غذائية ذكية أيضًا في إدارة وزنك وتقليل خطر الإصابة ببعض
الأمراض المزمنة (طويلة الأمد).
عندما
تتناول طعامًا صحيًا، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بما يلي:
·
الوزن الزائد والسمنة
·
مرض قلبي
·
داء السكري من النوع 2
·
ضغط دم مرتفع
·
بعض أنواع السرطان
قم بإجراء تغييرات صغيرة
إن
إجراء تغييرات صغيرة على عاداتك الغذائية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك بمرور
الوقت.
قم
بإجراء مقايضات صحية.
حاول
إجراء تغيير أو تغييرين صغيرين هذا الأسبوع. على سبيل المثال:
اشرب
الماء الفوار بدلًا من الصودا العادية
جرب
الزبادي العادي قليل الدسم مع الفاكهة بدلًا من الزبادي كامل الدسم مع السكريات
المضافة
اختر
الفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم بدلًا من الفاصوليا السوداء المعلبة العادية
طهي
الطعام بزيت الزيتون بدلا من الزبدة
تسوق
بذكاء
تسوق
بذكاء في متجر البقالة.
في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء الطعام:
قم
بإعداد قائمة تسوق مسبقًا — اشتر فقط ما هو موجود في قائمتك
لا
تتسوق وأنت جائع ، بل تناول شيئًا قبل
الذهاب إلى المتجر
استخدم هذه النصائح لاتخاذ خيارات صحية:
جرب
مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه بألوان مختلفة
اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم — أو حليب الصويا وزبادي الصويا مع إضافة الكالسيوم وفيتامين أ
وفيتامين د.
استبدل
المفضلات القديمة بخيارات أقل في السعرات الحرارية والصوديوم والسكريات المضافة
والدهون المشبعة
اختر
الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة — مثل القمح الكامل بنسبة 100% أو الخبز
المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة
اشترِ
قطعًا خالية من الدهون من اللحوم والدواجن وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي
تحتوي على البروتين، مثل الأسماك والمحار والفاصوليا والمكسرات
وفر
المال عن طريق شراء الفواكه والخضروات في موسمها أو للبيع
تناول طعامًا صحيًا بعيدًا عن المنزل.
يمكنك
اتخاذ خيارات غذائية ذكية أينما كنت - في العمل، أو في مطعمك المفضل، أو أثناء
تنفيذ المهمات. جرب هذه النصائح لتناول طعام صحي حتى عندما تكون بعيدًا عن المنزل:
قم
بإعداد وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة أو المكسرات غير المملحة أو أصابع الجبن
قليلة الدسم
ابحث
عن معلومات السعرات الحرارية في قوائم المطاعم
اختر
الأطباق المطبوخة على البخار أو المخبوزة أو المشوية بدلًا من المقلية
اطلب
عدم إضافة الملح إلى وجبتك.
راجع طبيبك
إذا كنت قلقًا بشأن عاداتك الغذائية، فتحدث إلى الطبيب.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في اتخاذ خيارات غذائية صحية، فاطلب
المساعدة من طبيبك. قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية مسجل. اختصاصي التغذية
المسجل هو أخصائي صحي يساعد الأشخاص في تناول طعام صحي.
إدارة ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري من النوع 2، أو أمراض القلب، فتحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل حول كيفية الحفاظ على صحتك.
تابعنا على