إن الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.إن تناول مزيج من الأطعمة الصحية وممارسة النشاط البدني يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك – كما أن له العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.
كيف أعرف إذا كان وزني صحيًا؟
يعد
معرفة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كان وزنك صحيًا أم لا
يمكنك
أيضًا التحدث مع طبيبك أو ممرضتك أو اختصاصي تغذية مسجل حول الوزن الصحي المناسب
لك. يمكنهم مساعدتك في وضع خطة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
إذا
كنت تعاني من زيادة الوزن ولديك عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (مثل ارتفاع ضغط
الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول)، أو إذا كنت تعاني من السمنة، فإن فقدان الوزن
قد يحسن صحتك. يمكنك إنقاص الوزن عن طريق ممارسة المزيد من النشاط البدني وتناول
سعرات حرارية أقل. السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة في الأطعمة التي تتناولها.
إذا
كان وزنك صحيًا، فاتخذ الخطوات اللازمة للبقاء على نفس الوزن. يمكنك الحفاظ على
نفس الوزن عن طريق ممارسة النشاط البدني بانتظام وتناول العدد المناسب من السعرات
الحرارية.
إذا
كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص الوزن، فتحدث مع طبيبك أو ممرضتك حول كيفية زيادة
الوزن بطريقة صحية.
كيف أعرف إذا كنت أتناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية؟
إن
موازنة السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها مع السعرات الحرارية التي تستخدمها
للحصول على الطاقة يساعدك على البقاء في وزن صحي.
إذا
ظل وزنك كما هو لعدة أشهر، فأنت تتناول العدد المناسب من السعرات الحرارية للحفاظ
على وزنك.
لإنقاص
الوزن، حاول تناول 500 إلى 750 سعرة حرارية أقل كل يوم.
الفوائد
الصحية
ما الذي يمكن أن يفعله فقدان الوزن بالنسبة لي؟
يمكنك
الوصول إلى وزن صحي بالنسبة لك:
1.
خفض ضغط الدم
2.
خفض نسبة السكر في الدم
3.
رفع الكولسترول HDL ("الجيد").
4.
خفض الكولسترول LDL ("الضار").
وإذا
كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن الحصول على وزن صحي بالنسبة لك يمكن أن
يساعد في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض
القلب وبعض أنواع السرطان.
قد
تحصل على هذه الفوائد الصحية بخسارة 5 إلى 10 بالمائة فقط من وزن جسمك. على سبيل
المثال، إذا كان وزنك 200 رطل، فهذا يعني خسارة 10 إلى 20 رطلاً.
الأهداف
يمكن
أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا — ولكن مع الوقت والالتزام والدعم المناسب، يصبح
الأمر ممكنًا! ابدأ بالوعد بتناول الطعام بشكل جيد، والتحرك أكثر، والحصول على
الدعم من العائلة والأصدقاء.
أهدافًا واقعية.
إذا
كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فافعل ذلك ببطء مع مرور الوقت. ابدأ بتحديد أهداف
صغيرة يمكن التحكم فيها مثل:
·
سأحاول أن أخسر من 1 إلى 2 رطل في
الأسبوع.
·
سأبدأ بإضافة 10 دقائق من النشاط
البدني إلى روتيني اليومي.
·
سأهدف إلى تناول 3 حصص من الخضار
والفاكهة يوميًا.
تذكر أن تغيير العادات يستغرق وقتًا، ولا
تلوم نفسك إذا لم تحقق جميع أهدافك على الفور. ما يهم هو أن تستمر في العمل نحو
عادات صحية.
عندما
تعرف عاداتك، يصبح من الأسهل إجراء تغييرات
ما هي الأطعمة التي تتناولها (لكنك لا تحتاج إلى تتبع السعرات
الحرارية)
1.
متى تاكل
2.
أين تأكل
3.
كم تأكل
4.
نشاطك البدني
5.
كيف تشعر
كن نشيطًا
مارس
المزيد من النشاط البدني.
يساعدك
النشاط على تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية
التي تستخدمها — وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا!
اهدف
إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة
أسبوعيًا. على سبيل المثال، حاول الذهاب للمشي السريع عدة أيام في الأسبوع.
للحصول
على أكبر قدر من الفوائد، حاول أيضًا القيام بأنشطة تقوية العضلات مرتين في
الأسبوع على الأقل. يمكنك رفع الأثقال أو صعود السلالم أو العمل في الحديقة، وأي
شيء يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر من المعتاد يعد أمرًا مهمًا.
يعتمد
مقدار النشاط الذي تحتاجه على أهداف وزنك. إذا كنت تعمل على فقدان كمية كبيرة من
الوزن، فقد تحتاج إلى ممارسة أكثر من 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا
لتحقيق أهدافك. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك لوضع خطة نشاط مناسبة لك.
لكن
تذكر أنه حتى بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء. إذا كانت فكرة جلسات النشاط
البدني الطويلة تبدو مربكة، فحاول التحرك لفترات أقصر مدتها 10 دقائق على مدار
اليوم.
تناول طعام صحي.
الأكل
الصحي مفيد لصحتك العامة. إن اتخاذ خيارات
غذائية صحية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في وزنك.
إليك بعض النصائح الغذائية الصحية:
·
املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات.
·
اختر الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان
الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، ومجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على
البروتين، مثل البيض والفاصوليا.
·
اشرب الماء أو الحليب خالي الدسم بدلاً
من الصودا أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على سكريات مضافة.
يعد
تناول نظام غذائي صحي أمرًا مهمًا، ولكن عليك أيضًا الانتباه إلى كمية الطعام التي
تتناولها والحد من حصص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. قم بإجراء اختبار
تشويه الجزء
فيما يلي بعض الأفكار لتناول أجزاء أصغر:
1.
خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا.
التزم بجدول تناول الطعام الذي يناسبك.
2.
ضع حصة من الطعام في وعاء بدلاً من
تناول الطعام من العبوة أو الحاوية.
3.
قدم لنفسك حصة تحتوي على الكمية
المناسبة من السعرات الحرارية. اترك أطباق التقديم على الموقد أو سطح الطاولة
بدلًا من إحضارها إلى الطاولة حتى لا ترغب في الاستمرار في تناول الطعام حتى بعد
الشبع.
4.
تناول الطعام ببطء، فهذا سيمنحك الوقت
لتشعر بالشبع.
-
لا تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر.
وهذا يجعل من الصعب تتبع مقدار ما تأكله.
5.
جرب هذه النصائح عند تناول الطعام خارج
المنزل:
6.
شارك وجبة مع صديق، أو خذ نصف وجبتك
إلى المنزل كبقايا طعام.
7.
اطلب الصلصات أو الصلصات "على
الجانب" حتى تتمكن من التحكم في الكمية التي تستخدمها.
8.
ليس عليك أن تشعر بالجوع أو تتخلى عن
جميع الأطعمة المفضلة لديك لإنقاص الوزن.
إسأل طبيبك للحصول على المساعدة.
معرفة
ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء اختبار لمرض السكري.
إذا كان عمرك يتراوح بين 35 إلى 70 عامًا وتعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فاطلب من طبيبك إجراء اختبار لمرض السكري. قد تحتاج أيضًا إلى إجراء الاختبار إذا كان لديك عوامل خطر أخرى — مثل إذا كان لديك أحد أفراد العائلة مصابًا بداء السكري من النوع 2 أو إذا كنت مصابًا بسكري الحمل في الماضي.
تابعنا على